10 Jenis Makanan Yang Mengandung Zinc

image: draxe.com

Zinc ( atau disebut SENG dalam bahasa indonesia ), adalah mineral yang sangat penting untuk kesehatan tubuh dan kesuburan anda.

Mineral ini dibutuhkan untuk menjaga fungsi lebih dari 300 enzim dan ikut serta dalam berbagai proses didalam tubuh manusia.

Zinc memetabolisme nutrisi, menjaga sistem kekebalan tubuh, dan menumbuhkan serta memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.

Tubuh anda tidak dapat menyimpan mineral zinc ini, karena itu anda HARUS mengkonsumsinya setiap hari untuk memastikan tubuh anda mendapatkan asupan yang cukup atas mineral ini.

Direkomendasikan pada pria untuk mengkonsumsi asupan zinc sebanyak 11 mg perhari, sementara wanita membutuhkan 8 mg perhari.

Akan tetapi, wanita hamil membutuhkan 11 mg perhari, dan mereka yang sedang menyusui membutuhkan setidaknya 12mg zinc per hari.

Beberapa orang yang memiliki resiko kekurangan zinc diantaranya anak kecil, anak muda, orang tua dan wanita hamil atau yang sedang menyusui.

Akan tetapi, memakan makanan sehat yang mengandung zinc secara alami, akan memecahkan masalah ini.

Berikut 10 sumber makanan terbaik yang mengandung zinc.

1. DAGING

Daging merupakan sumber yang baik untuk kebutuhan zinc.

Daging merah khususnya merupakan sumber yang baik, akan tetapi jumlah yang cukup banyak juga terdapat pada jenis daging lain seperti daging sapi, domba dan daging babi.

Bahkan, 100 gram daging sapi mentah mengandung 4.8 mg zinc yang mana telah mencukupi 43% kebutuhan zinc harian untuk pria.

Porsi daging ini juga menyediakan 176 kalori, 20 gram protein dan 10 gram lemak.

Ditambah lagi, daging tersebut merupakan sumber nutrisi yang baik untuk zat besi, vitamin B dan creatin.

Akan tetapi perlu digaris bawahi bahwa mengkonsumsi banyak daging merah, terutama daging olahan, dikaitkan dengan meningkatnya resiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Namun, selama konsumsi daging olahan tersebut masih dalam batas mininum dan konsumsi daging merahnya dibarengi dengan makan makanan sehat lain seperti buah, sayur dan serat, resiko tersebut tidak perlu terlalu dikhawatirkan.

Kesimpulan: Daging adalah sumber yang baik akan zinc. 100 gram daging sapi menyediakan 43% kebutuhan harian pria akan zinc.

2. TIRAM

Kerang adalah makanan yang sehat, sumber zinc yang rendah kalori.

Sementara tiram memiliki kandungan zinc yang tertinggi, dimana 6 buah tiram mengandung 32mg atau 290% kebutuhan harian pria akan zinc.

Jenis binatang laut lain mengandung zinc lebih rendah, namun tetap merupakan sumber zinc yang baik.

Faktanya, kepiting mengandung 7,6 mg per 100 gram (3,5 ons), yang merupakan 69% asupan harian yang direkomendasikan pria.

Makanan laut yang lebih kecil seperti udang dan kerang juga merupakan sumber yang baik, keduanya mengandung 14% dari asupan harian yang direkomendasikan pria per 100 gram (3,5 ons).

Namun, jika anda sedang hamil, pastikan kerang benar-benar dimasak sebelum anda memakannya untuk meminimalkan risiko keracunan makanan.

Rangkuman: Makanan laut seperti tiram, kepiting, kerang, dan udang memiliki kandungan zinc snagat tinggi dan sumber terbaik untuk kebutuhan zinc harian anda.

3. KACANG POLONG

Jenis kacang polong seperti buncis dan kacang-kacangan semuanya mengandung sejumlah zinc.

Faktanya, 100 gram lentil matang mengandung sekitar 12% dari asupan harian yang direkomendasikan pria.

Namun, mereka juga mengandung fitat.

Antinutrien ini menghambat penyerapan zinc dan mineral lainnya, yang berarti zinc dari kacang-kacangan tidak diserap sebaik seng dari produk hewani.

Meskipun demikian, mereka dapat menjadi sumber zinc yang penting bagi orang yang mengikuti diet vegan atau vegetarian.

Mereka juga merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik karena dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam sup, semur dan salad.

Rangkuman: Kacang polong mengandung zinc dalam jumlah tinggi. Namun mengandung phytate, yang dapat menghambat penyerapannya. Metode pengolahan seperti pemanasan, perendaman, atau fermentasi dapat membantu meningkatkan bioavailabilitasnya.

4. BIJI-BIJIAN

Biji-bijian adalah makanan tambahan yang sehat untuk diet anda dan dapat membantu menyediakan asupan zinc anda.

Akan tetapi, beberapa biji-bijian memiliki kandungan zinc yang lebih baik dari yang lain.

Sebagai contoh, 3 sendok makan (30 gram) biji rami mengandung 31% dan 43% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.

Biji lain yang mengandung zinc dalam jumlah besar diantaranya biji labu, labu dan wijen.

Selain meningkatkan asupan zinc anda, biji-bijian mengandung serat, lemak sehat, vitamin dan mineral, menjadikannya sebagai tambahan yang sangat baik untuk diet anda.

Memasukkan mereka sebagai bagian dari diet sehat anda juga telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk diantarnaya penurunan kolesterol dan tekanan darah.

Rangkuman: Beberapa biji seperti rami, labu dan biji wijen mengandung sejumlah besar zinc. Mereka juga merupakan sumber serat, lemak dan vitamin sehat, menjadikannya tambahan yang sehat untuk diet Anda.

5. KACANG-KACANGAN

Mengonsumsi kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang mete dan kacang almond dapat menjaga asupan zinc anda.

Jika anda mencari kacang yang mengandung banyak zinc, kacang mete adalah pilihan yang baik.

Satu porsi 1 ons (28 gram) kacang mete mengandung 14% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk seorang pria.

Kacang juga merupakan camilan yang praktis dan enak, dan telah dikaitkan dengan penurunan risiko untuk beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, kanker dan diabetes.

Terlebih lagi, orang yang makan kacang cenderung hidup lebih lama daripada mereka yang tidak, menjadikan kacang sebagai tambahan yang sangat sehat untuk diet anda.

Rangkuman: Kacang adalah camilan sehat dan praktis yang dapat meningkatkan asupan zinc dan banyak nutrisi sehat lainnya.

6. PRODUK SUSU

Produk seperti keju dan susu menyediakan nutrisi yang cukup baik, termasuk zinc.

Susu dan keju adalah 2 sumber yang paling umum, karena mengandung zinc yang mudah diserap oleh tubuh.

Contohnya, 100 gram keju cheddar mengandung 28% zinc untuk kebutuhan harian yang direkomendasikan, sementara satu cangkir susu kaya lemak mengandung 9% zinc.

Makanan ini juga mengandung nutrisi lain yang dikatakan cukup penting untuk kesehatan tulang, termasuk protein, kalsium dan vitamin D.

Rangkuman: Produk sisi merupakan sumber zinc yang cukup baik. Produk susu juga mengandung vitamin D, kalsium dan protein yang baik untuk kesehatan tulang.

7. TELUR

Telur mengandung zinc dalam porsi sedang, dan dapat membantu anda melengkapi asupan harian anda.

Misalnya, 1 telur menyediakan 5% asupan harian zinc pria dewasa.

Telur juga mengandung 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak sehat dan merupakan sumber vitamin dan mineral seperti vitamin B dan selenium.

Telur juga merupakan sumber penting akan choline, nutrisi yang kebanyakan orang tidak mencukupinya dengan baik.

Rangkuman: Satu telur menyediakan 5% asupan harian zinc pria dewasa, selain juga mengandung nutrisi lain seperti protein, lemak sehat, vitamin B, selenium dan choline.

8. GANDUM UTUH

Biji-bijian utuh seperti gandum, beras dan gandum mengandung sejumlah zinc.

Namun, seperti kacang-kacangan, biji-bijian mengandung fitase, yang mengikat zinc dan menurunkan penyerapannya.

Namun, mereka dikatakan sebagai sumber yang baik untuk banyak nutrisi penting seperti serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan dan selenium.

Faktanya, memakan biji-bijian dikaitkan dengan panjang umur dan sejumlah manfaat kesehatan lain, termasuk menurunkan risiko obesitas, diabetes tipe dua dan penyakit jantung.

Rangkuman: Gandum utuh dapat menyediakan sumber zinc. Namun, penyerapannya mungkin akan terganggu karena mengandung fitase.

9. BEBERAPA SAYURAN

Secara umum, buah dan sayuran adalah sumber zinc yang kurang baik.

Akan tetapi, beberapa sayuran mengandung cukup zinc dan dapat membantu menjaga kebutuhan harian anda, terutama jika anda termasuk seorang vegetarian.

Jenis kentang, mengandung sekitar 1 gram per satu buah kentang besar, yang mana menyediakan 9% asupan zinc harian.

sayuran lain seperti kacang hijau dan kangkung, mengandung lebih sedikit lagi, menyediakan sekitar 3% asupan harian zinc anda.

Meski tidak mengandung banyak zinc, makan sayuran telah dikaitkan dengan menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.

Rangkuman: Kebanyakan sayuran merupakan sumber zinc yang kurang baik, namun beberapa mengandung cukup zinc dan dapat membantu menjaga asupan zinc harian anda, terutama untuk vegetarian.

10. COKLAT HITAM

Secara mengejutkan, coklat hitam mengandung zinc yang cukup.

Faktanya, sebatang 100 gram (3,5 ons) cokelat hitam 70-85% mengandung 3,3 mg zinc, atau 30% dari jumlah yang direkomendasikan pria.

Namun, 100 gram cokelat hitam mengandung 600 kalori, jadi, meski mengandung nutrisi sehat, makanan ini adalah makanan dengan kandungan kalori tinggi.

Meski anda bisa mendapatkan tambahan nutrisi dari coklat hitam, ini bukanlah sumber makanan yang bisa anda harapkan untuk mencukupi kebutuhan zinc harian anda.

Rangkuman: Coklat hitam bisa menjadi sumber zinc. Namun juga mengandung kalori dan gula yang tinggi, jadi sebaiknya dimakan secara terbatas dan bukan merupakan sumber zinc yang baik.

KESIMPULANNYA

Zinc merupakan mineral penting, dan menjaga asupannya sangat penting untuk kesehatan ( dan kesuburan ) anda dan pasangan.

Cara terbaik memastikan anda mendapatkan asupan zinc adalah dengan memakan berbagai macam jenis makanan yang mengandung zinc seperti makanan laut, tiram, daging, kacang-kacangan dan produk susu.

Sumber zinc terbaik dari makanan adalah tiram dan daging merah, karena zinc dari sayuran kurang memiliki kandungan yang cukup.

Jika anda khawatir tidak mendapatkan cukup asupan zinc dari makanan, pertimbangkan untuk mendapatkan asupan zinc tambahan, dengan minum suplemen zinc.

https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *